Jednoduché cvičení na zmírnění úzkosti!

10 oblíbených cvičení na uvolnění stresu

V našem životě se neustále něco děje – někam utíkáme, spěcháme do práce, potkáváme různé lidi. Mimo jiné naši pozornost neustále chtějí upoutat média, internet, reklama a další dráždidla – od otravné mouchy až po souseda s příklepovou vrtačkou. Žijeme v neustálém napětí, pro mnoho lidí se stav stresu stává chronickým.

Jakmile ale na pár dní opustíte město, život nabere úplně jiné tvary. Lépe se vám spí, lépe se vám dýchá a nemusíte nikam běhat a je mnohem méně imaginárních problémů. Proč se tohle děje? Snížíte dopad stresu. A kvůli tomu nemusíte nikam chodit – v článku jsme shromáždili několik cvičení, které vám bez změny prostředí umožňují změnit váš vnitřní stav.

Chcete-li získat co největší užitek, kombinujte relaxační techniky s jinými technikami, jako je proaktivní myšlení, humor, dovednosti řízení času a cvičení.

Autogenní relaxace

Slovo „autogenní“ znamená, že síla pochází zevnitř, to znamená, že jde o formu autohypnózy. S touto technikou využíváte jak vizuální představy, tak uvědomění si těla a jeho vjemů ke snížení stresu.

Tuto techniku ​​vynalezl a zpopularizoval německý psychiatr Johann Schultz. Identifikoval šest klíčových cvičení:

  • Uvolnění svalů, které je možné díky opakování frází jako „Moje pravá ruka těžká“. Podobným způsobem můžete „oslovit“ i další části svého těla.
  • Pasivní soustředění, při kterém se člověk soustředí na pocit tepla, je vyjádřeno větou „Moje ruka se zahřívá“.
  • Zahájení srdeční činnosti: “Moje srdce je klidné.”
  • Pasivní koncentrace na dýchání opakováním fráze „Dýchám klidně“.
  • Soustředění se na teplo v oblasti břicha: “Můj solar plexus přináší teplo.”
  • Pasivní soustředění na chlad vycházející z oblasti lebky: “Moje čelo je chladné.”

progresivní svalová relaxace

Při této relaxační technice se soustředíte na pomalé napínání a následné uvolnění každé svalové skupiny. Technika pomáhá doslova vidět rozdíl mezi napětím a relaxací, což má blahodárný vliv na náladu, mimo jiné proto, že nás vrací do aktuálního okamžiku v čase.

Podstatou cvičení je důsledně napínat a uvolňovat následující oblasti těla po dobu 10-20 sekund: ramena, břicho, nohy, paže, čelo, oči (zavřené oči), krk.

READ
Ten chlap se dozvěděl o zradě. Co dělat a jak to pochopil a zjistil?

Díky této technice odezní svalové napětí a zcela uvolníte celé tělo.

Vizualizace

Zde si ve své hlavě vytváříte mentální obrazy, abyste podnikli virtuální výlet na klidné místo.

K relaxaci používejte co nejvíce smyslů. Pokud si například představujete sami sebe na oceánu, zaměřte se na zvuky, vůně a dokonce i tělesné a chuťové vjemy.

Můžete zavřít oči, posadit se na klidné místo, uvolnit těsné oblečení a soustředit se na svůj dech. Zkuste se soustředit na přítomný okamžik a myslet pozitivně.

Diafragmatické dýchání

Každý den se nadechnete a vydechnete desetitisíckrát, ale budete překvapeni, když budete vědět, že to často děláte špatně.

Pokud jste někdy sledovali spánek dítěte nebo domácího mazlíčka, pravděpodobně jste viděli, že jejich žaludek se během dýchání zvedá mnohem výše než hrudník.

Děti přirozeně dýchají břichem, dokud je neustálý stres moderního života přeškolí, aby to dělaly přes hrudník.

Brániční dýchání se také nazývá břišní nebo břišní dýchání – přesně to je přirozený, přirozený proces. Během období stresu se vám stáhne hrudník a vaše dýchání se stane mělkým a rychlým. Říká se tomu kojení. To je dobrý indikátor toho, že musíte vědomě změnit situaci.

Dýchání hrudníkem způsobuje stav plné bdělé reakce: zvyšuje se srdeční frekvence a krevní tlak, krev směřuje do mozku a svalů a uvolňují se stresové hormony. To vše je v pořádku, pokud vás něco fyzicky ohrožuje, ale pokud mluvíme řekněme o veřejném vystupování, taková reakce postrádá smysl.

  • Pohodlně se posaďte nebo položte.
  • Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
  • Pomalu vydechujte ústy.
  • Poté se pomalu nadechněte nosem a soustřeďte se na zvednutí žaludku výše než hrudník.

Meditace

Meditace vás udrží v přítomnosti, aniž byste se emocionálně zapletli do starostí o budoucnost nebo přebývání v minulosti.

Existuje mnoho způsobů, jak meditovat. Jednoduché: můžete vyzkoušet tzv. kávovou meditaci. Nebo vyhledejte aplikace pro telefon nebo videa YouTube a postupujte podle pokynů.

Ano, jakékoli fyzické cvičení sníží stres, ale jóga porazí kterýkoli z nich. Zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak a pomáhá snižovat kortizol v těle.

READ
Jak podat stížnost zaměstnance na zaměstnance

Jóga pro dýchání

Jednou z metod terapeutického dýchání je Sudarshan Kriya Yoga. Dechová cvičení v tomto typu jógy byla široce studována a bylo zjištěno, že jsou prospěšná pro zmírnění stresu, úzkosti, PTSD, deprese, zneužívání návykových látek, nespavosti a duševních chorob.

  1. Uzavřete jednu nosní dírku palcem.
  2. Pomalu se nadechujte druhou nosní dírkou po dobu 5 sekund.
  3. Nyní zavřete druhou nosní dírku, uvolněte první a pomalu vydechněte.
  4. Opakujte postup počínaje druhou nosní dírkou.

Technika emoční svobody

Technika emoční svobody (EFT), také známá jako poklepávání, je formou akupresury, která využívá konečky prstů ke stimulaci bodů „energetického meridánu“. Říká se tomu „akupunktura bez jehel“.

Říká se, že se dá použít při stavech vzrušení a úzkosti, fobiích, obsedantních myšlenkách, nespavosti a také k odstranění negativních emocí. Tato technika má mnoho následovníků a neméně kritiků. Její postuláty nebyly potvrzeny vědou, ale jako technika pro relaxaci můžeš to zkusit:

Ароматерапия

Jedná se o druh alternativní medicíny, který využívá účinků těkavých aromatických látek získaných z rostlin na organismus.

Pokud jde o konkrétní vůni, s levandulí jen těžko uděláte chybu. Je nejstudovanějším a nejuniverzálnějším ze všech esenciálních olejů a zmírňuje stres, úzkost, relaxaci a stabilizuje náladu.

Výlet do přírody

A přesto, pokud máte možnost vyrazit do přírody, určitě to udělejte. To sníží hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zároveň zvýší variabilitu srdeční frekvence.

Není nutné jezdit do Indie nebo Nepálu, stačí navštívit nejbližší park nebo les.

Přejeme vám hodně štěstí!

Líbil se vám článek? Připojte se k našim komunitám na sociálních sítích nebo na kanálu Telegram a nenechte si ujít vydání nových užitečných materiálů:
Telegram Vkontakte Facebook

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: