doktor psychologických věd, profesor, profesor katedry psychoterapie, lékařské psychologie a sexuologie; Federální státní rozpočtová vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání „Severozápadní státní lékařská univerzita pojmenovaná po. I.I. Mečnikov” Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace, st. Kirochnaja, 41, Petrohrad, 191015, Rusko. Tel.: 8 (812) 543-39-90.
Anotace. Příručka je věnována představení nejjednodušších a nejúčinnějších technik duševní seberegulace, které lze využít jak k odbourání stresu, tak k vytvoření racionálnějšího stylu řešení životních potíží a problémů. Široká škála metod duševní seberegulace – od bojových umění až po neurolingvistické programování – ukazuje některé obecné základy seberegulace a sebekontroly: relaxační techniky, ovládání dechu, operování s problematickými obrazy v subjektivní duševní realitě člověka.
Citační odkaz zveřejněno na konci publikace.
Zvládáte-li sami sebe, řídíte svůj život!
Místo a role mentální seberegulace v životě člověka jsou zřejmé, vezmeme-li v úvahu, že téměř celý život je nekonečným množstvím forem činnosti, jednání a komunikace. Stupeň dokonalosti samoregulačních procesů určuje úspěšnost, spolehlivost, produktivitu a konečný výsledek jakékoli činnosti. Navíc všechny individuální charakteristiky chování a činnosti jsou dány formačními a obsahovými charakteristikami autoregulačních procesů.
Mezi mnoha používanými psychotechnikami stojí za zmínku ty, které jsou určeny pro samostatné použití, pro sebekorekci. Potřeba autokorekce je způsobena specifiky moderního života a je reakcí na informační vliv, často agresivní a stresující. Metody autopsychokorekce uvedené v příručce jsou univerzálními a veřejně dostupnými prostředky hygieny duševního zdraví.
Historie formace. „Funkční zdokonalování nervového systému člověka po historické stránce postupně zvyšovalo roli mentálních mechanismů seberegulace. A nyní ve Starém zákoně je ústy proroka Joela formulováno nejjednodušší pravidlo samostatné duševní mobilizace člověka v boji s obtížemi: „Ať slabí říkají: „Jsem silný“ (Joel 3.10). [4, str. 142]. Téměř před dvěma tisíciletími vyslovil Cicero nesmírně důležitou myšlenku o významu autopsychoterapie jako jediného účinného prostředku v boji proti „duševním nemocem“: „Věda o léčení duše je filozofie, ale její pomoc nepřichází zvenčí, jako pomoc proti tělesným nemocem – ne, my sami musíme použít všechny jejich síly a prostředky, abychom se uzdravili“ [20]. Je třeba dodat, že filozofie se ve výše uvedeném citátu objevuje jako léčivý prostředek, protože psychologie a psychoterapie se objevily o mnoho století později.
V Indii a následně v Číně se v technikách bojových umění používal psychologický trénink, který byl založen na vědomém ovládání duševního stavu. V Indii během tréninkového procesu bojovník získal vlastnosti zvířat: kočky (měkkost), ptáci (tvrdost), hadi (flexibilita). Kombinace všech tří obrázků dala „draka“, který spojoval všechny jejich výhody. V Číně byla použita stejná technika, stejné tři obrázky – i když místo kočky tam byla obvykle opice. „Měkká“ (kočka-opice) složka čínské praxe je slabší než všechny ostatní; nejvýznamnější byl „pták“: ostré, tvrdé rány bez lepkavého doprovodu, boj na velkou vzdálenost. Každý samuraj prošel dlouhodobým intenzivním psychologickým výcvikem, osvojil si metody duševní seberegulace, které jsou založeny na pocitu vnitřní síly a s tím spojeného pocitu bezpečí a nezranitelnosti. Věční nepřátelé samurajů – ninjové – praktikovali psychologické tréninkové techniky zaměřené na uvědomění si a prožití své budoucí smrti. Bylo nutné cítit smrt, uvědomit si a prožít celou hrůzu svého odchodu ze života, abychom se přestali ničeho bát. Myšlenka na smrt, která přestala utlačovat lidské vědomí, umožnila obzvláště intenzivně cítit realitu toho, co se děje. Vznikl jakýsi kodex odvahy.
Indonéské ostrovy také využívaly psychologický výcvik, který byl základem válečnického výcviku; Konečnou fází takového výcviku bylo formování schopnosti vyvolat v sobě bojovou extázi ve správnou chvíli. Ke všem dovednostem, které měl, přidal bojovník destruktivní sílu šílenství. Je třeba říci, že klasická bojová umění praktikují i bojový trans, ale ten je založen na odpoutanosti a prázdnotě. Známý je i balijský neafektovaný bojový trans, při kterém došlo k reakci emocí, „resetování komplexů“; plnila důležitou léčebnou funkci, chránila vojáky, podle mezinárodních lékařských organizací, před duševními chorobami. V současné době získal psychologický výcvik klíčový význam ve speciálních průzkumných a sabotážních jednotkách dostupných ve všech armádách světa. Psychologický výcvik nejen zvyšuje efektivitu vojenských činností, ale působí i jako prostředek prevence zdravotních problémů. Pokud je Západ více zaměřen na technologie, pak Východ využívá především přirozené schopnosti těla, umocněné speciálními cviky.
Zdraví, v souladu s Ciceronovým prohlášením, musí každý znovu a nezávisle objevit. V Rusku je hodnota zdraví tradičně instrumentální hodnotou, která pomáhá dosáhnout jiných, pro člověka důležitějších cílů: budování kariéry, výchova dětí, vydělávání peněz. Práce pomáhajících profesionálů začíná překonáním tohoto postoje u svých pacientů. Formou každodenního provádění svépomoci jsou takové akce jako seberegulace, sebeprogramování, sebekontrola. A tato dovednost by měla být považována za nejdůležitější lidskou akvizici v procesu rozvoje. Tato vlastnost lidského centrálního nervového systému se neustále vyvíjí a zlepšuje a je neustále aktualizována stále složitějšími životními podmínkami. Navíc je důvod se domnívat, že v současnosti se v hlubinách psychoterapie začal formovat svébytný úsek autopsychoterapie a zejména pro naši dobu velmi relevantní varianta – nouzová autopsychoterapie.
Aktuální stav problému. Současný důraz na zdravý životní styl odráží skutečnost, že nikdy předtím nebyli lidé blíže tomu, aby měli své zdraví pod kontrolou. Ale zavázat se ke zdravému životnímu stylu, tzn. Aby člověk mohl ovládat své zdraví, přebírá odpovídající odpovědnost. Tradičně je zdraví určováno buď dědičností, nebo podmínkami prostředí (přírodními a sociálními), nebo nějakou kombinací či interakcí obou. V kontextu technologizace medicíny a zdravotnictví však lidé začínají vnímat vlastní zdraví jako ovladatelné a cílené. Lze jej udržovat a dokonce zlepšovat díky vhodným biomedicínským, sociálním a psychologickým technologiím. Lékařská praxe byla a je z velké části budována na základě určitých léčebných technologií. Dnes však v medicíně, v biologii i v každodenním životě dochází ke kvalitativním změnám – zdraví je stále více chápáno jako něco, co je přístupné technologické manipulaci.
V širokém smyslu je mentální seberegulace považována za jednu z úrovní regulace činnosti živých systémů, pro kterou je charakteristické používání mentálních prostředků reflektování a modelování reality. Mentální autoregulace zahrnuje zvládání chování nebo činnosti subjektu a seberegulaci jeho aktuálního stavu.
Mentální seberegulace – jedná se o cílevědomé duševní sebeovlivňování, které reguluje duševní činnost a jejím prostřednictvím – komplexní činnost těla: jeho procesy, reakce a stavy. Mentální seberegulace je kontrola člověka nad jeho psycho-emocionálním stavem, kterého je dosaženo prostřednictvím vlivu člověka na sebe prostřednictvím síly slov (afirmace), mentálních obrazů (vizualizace) a kontroly dýchání a svalového tonusu (relaxace).
Existují i užší výklady tohoto fenoménu: „Psychická seberegulace je vliv člověka na sebe sama pomocí slov a odpovídajících mentálních obrazů“ [1]. „Psychickou autoregulací rozumíme duševní sebeovlivňování pro cílevědomou regulaci komplexní činnosti těla, jeho procesů, reakcí a stavů“ [3]. Podle V.I. Morosanova je autoregulace chápána jako „integrační duševní jevy, procesy a stavy“, které zajišťují „sebeorganizaci různých typů duševní činnosti“ člověka, „integritu individuality a utváření lidské existence“ [12, s. 8].
Společný pro všechny definice je identifikace lidského stavu jako objektu vlivu a zaměření na použití vnitřních prostředků regulace, především metod psychického sebeovlivňování. Včasnou duševní seberegulaci lze vnímat jako psychohygienický prostředek, který může zabránit hromadění přepětí, obnovit sílu, normalizovat psycho-emocionální stav a mobilizovat tělesné zdroje.
Hlavní rysy všech metod jsou:
Identifikace stavu člověka jako objektu vlivu. To bere v úvahu účinky na hlavní úrovně projevu jeho funkčního stavu: fyziologické, psychologické a behaviorální.
Zaměřte se na vytvoření adekvátních vnitřních prostředků, které člověku umožní provádět speciální činnosti ke změně jeho stavu.
Převaha aktivního postoje subjektu ke změně (regulaci) jeho stavu.
Výcvik dovedností mentální seberegulace by měl být organizován ve formě postupných fází osvojování odpovídajících vnitřních dovedností, které tvoří hlavní náplň výcviku.
Účinky mentální seberegulace:
Aktivace spojená se zvýšenou psychofyziologickou aktivitou.
Zotavení spojené s oslabením příznaků únavy.
Uklidnění spojené s odstraněním emočního napětí.
Mentální seberegulace pomáhá rozvíjet dovednosti v řízení pozornosti, práci se smyslovými obrazy, regulaci svalového tonusu a rytmu dýchání a také verbální autosugesci. Zvládnutí mentální seberegulace pomáhá cíleně programovat svůj stav jak v průběhu cvičení, tak po určitou stanovenou dobu po jeho ukončení.
Nejtypičtější hlavní úkol Řešením, kterému se věnují téměř všechny metody autoregulace, je snižování psychofyziologického napětí, výrazných stresových reakcí a prevence jejich nežádoucích důsledků. Řešení tohoto problému je dosaženo tím, že se naučíte samostatně vstoupit do stavu „relaxace“ (z latinského relaxatio – snížení napětí, uvolnění) a na jeho základě dosáhnete různých stupňů autogenního ponoření, jehož prožitek vytváří příznivé podmínky pro dobrou odpočinek, posílení regeneračních procesů a rozvoj dovedností pro dobrovolnou regulaci řady vegetativních a duševních funkcí. Posuny v průběhu fyziologických a především neurohumorálních procesů pozorované v těchto stavech jsou podle řady autorů obrácenou kopií reakce organismu na stresovou situaci. Z tohoto pohledu je relaxační stav „energetickým antipodem stresu“, posuzovaným z hlediska jeho projevů, znaků vzniku a spouštěcích mechanismů. Vědomým řízením své činnosti si člověk může vybrat nejúčinnější způsoby, jak obnovit pocit psychického pohodlí, aniž by se uchýlil k sebezničení. Utváření vědomé, dobrovolné seberegulace přispívá k obnově přirozených adaptačních schopností těla, úspěšnější interakci člověka s realitou a harmonizaci jeho sebepojetí.
Možnosti duševní seberegulace:
snížení emočního a svalového napětí;
vyhlazení výrazných stresových reakcí;
zbavení se pocitů úzkosti, neklidu, strachu, nekoordinovanosti v činnosti vnitřních orgánů;
V moderním světě se vše děje tak rychle a vývoj událostí je tak neočekávaný, že je člověk nucen být neustále ve střehu. Jedině tak dokáže zvážit blížící se nebezpečí, udělat důležité rozhodnutí, mít čas předělat všechny své záležitosti a odpovědět na spoustu otázek. Setrvání ve stavu neustálého napětí, neschopnost dočasně vypnout tok úzkostných myšlenek a alespoň na chvíli přestat ovládat vše kolem nevyhnutelně vede k důsledkům – ovlivňuje to jak psychiku, tak fyziku. Pozastavení koloběhu událostí a relaxace je tím nejlepším východiskem, abyste se nezahltili. Pravda, k tomu budete muset zvládnout různé relaxační metody a techniky.
Co je relaxace a jaké jsou její výhody? Promluvme si o tom v našem článku.
Co je relaxace a proč je potřebná?
Slovo relaxace pochází z latinského relaxatio – uvolnění, snížení napětí, oslabení. Ve slovníku cizích slov můžete najít dva výklady tohoto pojmu. Za prvé, relaxace se týká hluboké svalové relaxace, po níž následuje snížení psychického napětí. Za druhé, relaxace je postupný návrat fyzikálního systému do stavu rovnováhy poté, co ustal vliv vnějších faktorů, které do této rovnováhy zasahovaly.
Relaxace je nejen stav rovnováhy a uvolnění, ale také metoda vynalezená ve třicátých a čtyřicátých letech XNUMX. století k odstranění napětí a dosažení harmonie a uvolnění – na fyzické i duševní úrovni.
Relaxace může být dobrovolná nebo nedobrovolná. Nedobrovolně relaxujeme například při usínání. Pro dobrovolnou relaxaci musíte zaujmout pohodlnou pozici, pozici, která podporuje relaxaci, představte si sami sebe ve stavu odpočinku, kdy jsou všechny svaly obvykle zapojené do aktivních akcí „vypnuty“, uvolněny a správně dýcháte.
Relaxace není pasivní zábava, nicnedělání, „zeleninový“ odpočinek. Jedná se o vědomou pomoc svému tělu při překonávání svalového napětí, křečí, neustálého stavu zvýšené bojové pohotovosti („boj nebo útěk“), úzkosti a psycho-emocionálního stresu, prevence psychosomatických onemocnění, neuróz a emočního vyhoření. Jde o příležitost provést komplexní restart a doplnit zásoby lidského těla, obnovit výkonnost všech orgánů a systémů, stabilizovat nervový systém, nalézt vnitřní harmonii a klid a zvýšit odolnost vůči stresu.
Druhy relaxace
Podívejme se na hlavní typy relaxace.
V trvání to může být:
dlouhodobé – nastává během spánku, kdy je člověk ve stavu hypnózy nebo pod vlivem farmakologických léků;
krátkodobé – pokud okamžiky naprosté relaxace vystřídá napětí.
Podle původu rozlišují:
primární relaxace – nastává spontánně po intenzivní fyzické aktivitě;
sekundární relaxace – vzniká uměle, pomocí různých metod a prostředků.
Hloubka relaxace může být:
povrchní – taková relaxace se dá přirovnat ke krátkému odpočinku;
hluboká – kdy je pomocí určitých technik dosaženo relaxace a trvá minimálně 20 minut (právě tato úplná hluboká relaxace má léčivou sílu a blahodárně působí na organismus).
V závislosti na tom, jak rychle se dokážete uvolnit, může být relaxace:
nouze – dosaženo použitím nouzových opatření v případě naléhavé potřeby (například když potřebujete rychle uvolnit napětí – fyzické nebo psychologické);
prodloužené – to bude vyžadovat systematický trénink a pravidelné relaxační sezení pro terapeutické účely.
Podle „oblasti pokrytí“ můžeme rozlišit:
celková (nebo celková) relaxace;
lokální (neboli diferencovaná) relaxace – takto cílená relaxace jednotlivých svalových skupin může být užitečná pro odstranění svalového napětí a bloků, které vznikají např. po prodělaném stresu. První fází lokální relaxace bude sebepozorování s cílem identifikovat „bod bolesti“, to místo na těle, kde jsou svaly napjaté, skřípnuté, omezované bolestí, tíhou, která se může zesílit s výskytem negativních emocí. Druhou fází je dlouhý intenzivní výdech a uvolnění napětí spolu s vydechovaným vzduchem (tzv. výdech s úlevou).
Podle způsobu dosažení uvolněného stavu může být relaxace:
fyzické (nebo svalové);
Za nejúčinnější možnost se považuje kombinace více druhů relaxace.
Proč je relaxace užitečná a kdy může být kontraindikována?
Neustále být ve stavu napětí nezmizí bez zanechání stopy. Fyzická únava opotřebovává nervový systém, oslabuje imunitní systém, což má za následek časté nachlazení, exacerbace chronických onemocnění a psychosomatická onemocnění. Na duševní úrovni vyvolává přepracování zvýšenou podrážděnost, způsobuje nedostatek iniciativy, snižuje jeho kognitivní schopnosti a může vést k apatii. Chronickým únavovým syndromem trpí i sociální sféra – na komunikaci prostě nezbývá energie, a tak je počet kontaktů redukován na minimum.
Aby člověk nevyhořel na fyzické i psychické úrovni a jeho tělo normálně plnilo všechny své funkce, měla by se střídat období aktivity (a tedy stresu) s pořádným odpočinkem a kvalitní relaxací.
Co je tedy na relaxaci užitečné:
snižuje intenzitu produkce stresových hormonů a aktivuje produkci „šťastných“ hormonů;
navrací flexibilitu myšlení a schopnost vidět nestandardní řešení obtížných situací;
doplňuje zásobu vitality a pomáhá ji produktivně trávit;
zvyšuje vitalitu, pomáhá snadněji překonávat překážky;
vrací fungování vnitřních orgánů a systémů do normálu;
stabilizuje nervový systém;
stimuluje regenerační a regenerační procesy;
postupně odstraňuje vnější i vnitřní známky únavy;
vrací srdeční frekvenci do normálu;
vrací mozek do pracovního stavu;
zvyšuje fyzickou a duševní aktivitu a výkonnost;
odhaluje tvůrčí schopnosti.
Zaměření odpočatého člověka se přesouvá z negativního na pozitivní, i když se okolní realita příliš nezměnila.
Indikace pro relaxaci mohou být:
svalové napětí, které je doprovázeno bolestí, ztuhlostí nebo omezeným pohybem;
ztráta duševní rovnováhy;
bolesti hlavy, příznaky hypertenze, gastritida a další onemocnění;
Zvláštní pozornost si zaslouží případy, kdy jsou relaxační praktiky kontraindikovány:
psychóza, paranoidní syndrom, který je doprovázen halucinacemi, schizofrenií a jinými závažnými duševními chorobami;
gastritida v akutním stadiu a vnitřní krvácení;
akutní forma mrtvice;
V každém případě je lepší poradit se s odborníkem.
Relaxační metody
Pro úplné uvolnění a uvolnění přebytečného napětí se využívají tři směry relaxace – svalový, dýchací nebo zrakový (mentální).
Svalová relaxace zmírňuje fyzickou únavu, dokáže snížit intenzitu bolesti, zmírňuje záchvaty paniky, strachu nebo návalů vzteku, které nelze ovládat, zmírňuje psychické fóbie. Při takové práci se svaly se do mozku vysílají nervové impulsy, signály stimulující uvolňování hormonů, které snižují citlivost a „vypínají“ bolest. Člověk opět cítí pevnou půdu pod nohama, nachází rovnováhu, uklidňuje se.
Uvolnění dechu zajišťuje zvýšený přísun kyslíku do těla a uklidňuje (někdy mnohem účinněji než sedativa) a zbavuje těžkých myšlenek. Při provádění dechových cvičení se navíc do práce zapojují různé svalové skupiny, aktivuje se práce mozku a vnitřních orgánů.
Vizuální relaxace zahrnuje propojování obrazů, příjemných vzpomínek, „kartiček“ šťastných událostí. Takové fantazie vyvolávají pozitivní emoce, dýchání je plynulejší a nadměrné napětí mizí. Čím jasnější snímky, tím silnější bude efekt.
Podívejme se na základní relaxační metody.
Progresivní svalová relaxace (PMR). Tuto metodu vyvinul a navrhl v roce 1926 americký lékař, psychiatr a fyziolog Edmund Jacobson. Vychází z toho, že maximálnímu uvolnění svalů předchází silné napětí. Abyste tedy dosáhli úplné relaxace celého těla, musíte důsledně napínat různé jeho části po dobu 5-10 sekund (ruce, předloktí a ramena, obličej a krk, lopatky, břicho, svaly hráze a hýždí, stehna, nohy a chodidla) nebo 1-2 minuty několik svalových skupin najednou, poté zaměřte svou pozornost na pocit uvolnění po dobu 15-20 sekund. Toto cvičení pomáhá osvobodit se od svalových bloků, které udržují stresující stav. Ale stojí za to mít na paměti, že PMR je kontraindikováno v těhotenství, při infekčních onemocněních nebo pokud má lékař omezenou fyzickou aktivitu.
Autogenní trénink (autotrénink). Tuto jednoduchou a pro většinu lidí dostupnou metodu založenou na autohypnóze vynalezl v roce 1932 německý psychiatr Johann Schultz. Autogenní trénink pomáhá posílit vůli, dát do pořádku emoční pozadí, normalizovat fungování nervového systému a plně se uvolnit v krátkém časovém úseku. Nebudete se muset namáhat. Technika je založena na pečlivém pozorování a zapamatování tělesných vjemů, které vznikají při relaxaci svalů, a poté na dobrovolné reprodukci vjemů zaznamenaných v paměti a odpovídajícího funkčního stavu. Indikacemi pro použití autotréninku mohou být psychosomatické poruchy, které jsou způsobeny prožitým stresem, neurózy, funkční poruchy, onemocnění kardiovaskulárního systému a problémy s gastrointestinálním traktem. V podstatě se člověk učí zvládat svůj stav, pohodu, samostatně se vypořádat s fyzickým a psycho-emocionálním stresem a překonat stresovou situaci. Autotrénink má kontraindikace – věk do 5 let a přítomnost symptomů, které nelze kontrolovat.
Břišní (nebo brániční) dýchání. Pomůže vám naučit se správně dýchat a nasytí krev kyslíkem. Technika je jednoduchá: nadechněte se pomalu a co nejhlouběji nosem, nafoukněte žaludek (ne hrudník), zadržte dech na několik sekund a poté pomalu vydechněte ústy, vynaložte určité úsilí a snažte se zcela vyprázdnit plíce.
Meditace (z lat. meditatio – úvaha, přemítání). Jedná se o metodu duchovní praxe, která pomáhá co nejvíce omezit fyzickou aktivitu, vypnout emoce a soustředit svou pozornost např. na svůj dech, tělesné vjemy, na plamen svíčky nebo zvuk mořského příboje. Na vnější marnivosti přestává záležet. Veškerá pozornost je soustředěna na okamžik „tady a teď“. Meditace pomáhá zmírnit psycho-emocionální napětí, vyrovnat se se stresem a zmírnit tělesnou bolest.
Fyzioterapie. Masáže nebo koupele s teplou vodou, do které můžete přidat pár kapek levandulového esenciálního oleje, dokážou zmírnit stres a odstranit svalové napětí a křeče.
Psychika a fyzika jsou úzce propojeny a vzájemně závislé. Působení na psychiku napomáhá ke změně fyzického stavu, manipulace s fyzickým tělem uvolňují psychické napětí a odstraňují nejrůznější bloky.
Znalost nejjednodušších technik a metod relaxace je užitečná nejen pro dospělé, ale i pro mladší generaci. Vůli se v dětství teprve formují. Proto nebude zbytečné učit se, jak zvládat své emoce, omezovat impulsy a ovládat své chování. Kurz „Relaxační terapie dětí a mládeže“ na naší akademii poskytuje všechny potřebné znalosti o tom, jaké metody, techniky a relaxační techniky se při práci s dětmi a dospívajícími používají a jaký mají efekt.
Přečtěte si také
Vedení personální evidence – funkce a typy
Podrobný popis správy personální evidence, její hlavní směry a klíčové funkce. Budeme hovořit o hlavních cílech a záměrech vedení personálních záznamů v podniku a také o tom, jaké možnosti organizace správy osobních záznamů jsou vhodné pro různé společnosti.
Kdo je specialista na konflikty a co dělá?
Podrobný popis profese zvládání konfliktů, její hlavní směry, výhody a problematické otázky. Navrhujeme, abyste se seznámili s hlavními úkoly, které řeší specialista na řešení konfliktů, a jaké funkční povinnosti plní, abyste pochopili, jaké znalosti a osobní vlastnosti potřebuje dobrý specialista na konflikty a kde můžete tuto profesi získat.
Typy a typy lidského charakteru
Psychologové a psychoterapeuti minulosti i současnosti se dlouhodobě pokoušejí klasifikovat lidské charaktery, to je pro jejich práci důležité. Člověk se rodí s určitým temperamentem, který nelze změnit, ale jeho charakter se objevuje pod vlivem výchovy a jeho prostředí. Základem bude samozřejmě vždy temperament, který, jak už víme, nelze změnit. Ale charakter je tak akorát!
