Mluvíte často sami se sebou v hlavě? Psychologové říkají, že proces vnitřního dialogu se v člověku nezastaví ani na minutu, i když si to neuvědomujeme. Ale co když se prostá sebeanalýza změní v sebemrskačství a přinese jen škodu? Dnes se podíváme na to, odkud pochází tento hlas ve vaší hlavě a jak zastavit vnitřní dialog.
Co je to vnitřní hlas a odkud pochází?
Hlas v naší hlavě nás provází celým životem. Komentuje a hodnotí naše počínání, spřádá plány na víkend, představuje si dialogy s lidmi včetně bývalých partnerů, umí i pochválit či odsoudit.
Například: „Proč jsem mu tak odpověděl? Bylo by lepší, kdybych to řekl!”, “Tak, už jsem to udělal, teď to musím dokončit…”, “Jak jsem se mohl tak stydět? Jaká to ostuda! Teď o tom budou všichni mluvit!“, „Co když za mnou přijde zítra? Co na to říct?” a tak dále.
Toto je vnitřní dialog. V psychologii se tomu říká proces nepřetržité vnitřní komunikace člověka se sebou samým, se svým vnitřním „já“. Tento koncept se také nazývá autokomunikace. V procesu takového dialogu se člověk zapojuje do sebereflexe, to znamená, že věnuje pozornost svému stavu a prožívání.
Podle sovětského psychologa Lva Vygotského se vnitřní dialog objevuje již v raném dětství, kdy dítě nejprve vysloví všechny své myšlenky, poté se naučí některé věci říkat nahlas a jiné pro sebe. Tak se formuje schopnost ovládat své emoce.
Americký neurovědec a profesor na Michiganské univerzitě Ethan Kross ve své knize Vnitřní hlas. Proč mluvíme sami se sebou a jak nás to ovlivňuje napsal: „Náš vnitřní hlas nám pomáhá směřovat k cílům, vyhýbat se chybám a užívat si šťastné okamžiky života. Ale zároveň se může stát naším nepřítelem, vyčítat nám chyby a připomínat nám trapasy.“
Mimochodem, doporučuji si tuto knihu přečíst, pokud chcete hlouběji pochopit podstatu vnitřního hlasu.
Cross navíc tvrdí, že módní výzva „žít přítomností“ nedává příliš smysl a tato myšlenka je v rozporu s lidskou přirozeností. Když jsme vzhůru, trávíme asi polovinu času mimo přítomnost. Tento stav je pro nás stejně přirozený jako dýchání. Tento režim mozku se nazývá pasivní režim. Zapne se automaticky, když nemáme žádné další úkoly. A někdy souběžně s nějakou činností. Jistě jste si nejednou všimli, jak obtížné může být soustředění kvůli koloběhu bloudění myšlenek.
Proto je vnitřní dialog zcela normálním jevem. Dokud jsme schopni ji ovládat, je v normálním rozmezí a není příznakem duševní poruchy.
Vnitřní řeč hraje důležitou roli při hodnocení a seberegulaci našeho chování, řešení problémů a rozvoji kritického myšlení. Zároveň se stává, že hlas ve vaší hlavě začne být příliš vlezlý a destruktivní. Brání vám plnit každodenní úkoly, posouvat se vpřed, užívat si známé věci, nutí vás pochybovat a ubírá vám spoustu energie.
Psychoterapeuti a esoterici se také přiklánějí k názoru, že vnitřní dialog by měl být zastaven. Slavný filozof a mystik Carlos Castaneda tedy tvrdil, že vnitřní dialog nás připravuje o flexibilitu a otevřenost mysli. A jakmile hlas utichne, svět se před námi objeví takový, jaký je, a ne takový, jaký jsme si ho sami představovali.
Jak vypnout vnitřní dialog
Abyste neztratili kontakt s realitou a nezačali brát za realitu přitažené představy, je důležité naučit se ovládat svůj vnitřní hlas. K tomu potřebujete zvládnout pouze dva kroky: uvědomění a změnu.
Rozpoznejte a přijměte své myšlenky
Za prvé, přestaňte se na sebe zlobit za myšlenky, které vás přemáhají. Pamatujte, že je to zcela normální. Pokuste se vnímat své myšlenky jako signál, že některá oblast vašeho života potřebuje uzdravení.
Položte si otázky:
- O čem je tato úvaha?
- Proč ke mně přišla?
- Jaké kroky musím udělat, aby mě vzrušující situace přestala trápit?
Pokud například neustále vedete vnitřní dialogy se svým bývalým násilníkem a snažíte se mu ve své hlavě něco dokázat, obrátit situaci ve svůj prospěch, pomstít se, ublížit, znamená to, že jste uvízli v minulosti a odmítáte se pohnout vpřed . Nemusíte zastavit svůj vnitřní dialog! Musíte se propracovat svými stížnostmi a přestat žít v minulosti.
Můžete si dokonce vést myšlenkový deník. Zapište si do něj vše, co vás obsesivně napadne a pronásleduje. Pokuste se analyzovat vztahy příčina-následek a hledat řešení.
Převzít kontrolu
Představte si, že vaše myšlenky jsou jako neklidná opice, která se neustále snaží chytit něco nepotřebného. Například negativní vzpomínka, sebekritika nebo zprávy, které vás rozčilují. Taková opice nutně potřebuje majitele. Tato myšlenka může být pro někoho zjevením, ale vy jste schopni své myšlenky ovládat. Ani to ne – POUZE vy jste schopni ovládat své myšlenky!
Může se vám zdát, že náhodné obrazy a fráze, které vám vznikají v hlavě, se objevují samy a nedá se s tím nic dělat. To je špatně. Většina lidí se prostě nikdy nepokusila převzít odpovědnost za to, co si myslí. Můžete si vybrat, na co myslíte.
Zde je několik pokynů:
- Přijměte zodpovědnost a uznejte, že jste pánem svých myšlenek. Slibte si, že od této chvíle vědomě ukončíte vnitřní dialog, jakmile ucítíte, že vám způsobuje nepohodlí nebo bolest.
- Uvědomte si, že právě myšlenky způsobují vaše emoce, náladu a v důsledku toho i pohodu. Když myslíte na něco špatného, cítíte podráždění, melancholii, zklamání atd., a když myslíte na něco dobrého, zažíváte motýly v břiše, příjemnou husí kůži a mimovolný úsměv. Zkuste se soustředit na to, co chcete. Na co byste chtěli myslet častěji?
- Jakmile se vnitřní dialog začne měnit v sebemrskačství, pamatujte, že všechny naše myšlenky jsou přesvědčení, nápady a slova někoho jiného. Nadáváme-li si za chyby, znamená to, že nás za ně kdysi někdo nadával nebo jsme viděli, jak se ostatní nadávali. Položte si otázky: „Kdo se mnou teď mluví?“, „Čí styl komunikace jsem si osvojil?“ atd. Zvykněte si o sobě myslet pozitivně.
- Pracujte se svým vnitřním kritikem. Častěji se zaměřte na to, jakých úspěchů jste dosáhli, jaké máte úspěchy a jaké jsou vaše silné stránky. Každý má právo na advokáta. Tak buď pro sebe! Už teď jste skvělý prokurátor.
Mimochodem, introverti mají tendenci se více zapojovat do vnitřního dialogu. Možná vás bude zajímat čtení o tom, kdo jsou introverti a jak s nimi komunikovat.
Techniky a cvičení k zastavení vnitřního dialogu
V této sekci najdete expresní metody, které vám pomohou rychle se zbavit vnitřního dialogu v daném okamžiku.
To je možná nejjednodušší způsob, jak se odpoutat od zbytečných myšlenek. Stačí začít počítat od 1 do 50. Můžete začít od 100 a v případě potřeby počítat do 200. Nebo můžete úkol zkomplikovat a soustředit se na odpočítávání od 100 do 1.
Jakmile si všimnete, že vám do hlavy náhle vklouzla nějaká zbytečná myšlenka, resetujte svůj účet a začněte znovu.
Počítání můžete spojit s dýcháním. Pomalu se nadechněte, při výdechu vyslovte číslo, znovu se nadechněte a tak dále. Hlavní je velmi pomalu se nadechovat a vydechovat.
Toto cvičení provádějte každý den alespoň 5 minut. Postupem času si všimnete, že udržování vnitřního ticha je stále jednodušší. Náš mozek totiž nedokáže myslet na dvě věci současně.
Soustředění na dýchání
Existuje mnoho dechových praktik a technik. Tady jsou některé z nich:
- Musíte dýchat jako obvykle, ale pečlivě věnujte pozornost svým nádechům a výdechům a říkejte si: „Nadechuji se a nyní vydechuji, nyní se znovu nadechuji a nyní vydechuji,“ atd.
- Proveďte techniku Kapalbhati. Aktivně se používá v józe k čištění mysli a dokonce ke zlepšení zdraví těla. Musíte dýchat pouze břichem, hrudník by měl zůstat nehybný. Pomalu se nadechněte a poté rychle a rytmicky vydechujte žaludkem po dobu 1 minuty. Inhalace probíhají samy, bez vaší účasti. Ovládáte a vynakládáte úsilí pouze na výdechy. Po dokončení cvičení se znovu zhluboka a pomalu nadechněte a vraťte se k normálnímu dýchání.
- Další technika se nazývá čtverec dýchání. Musíte se nadechnout na 4 počty, pak vydechnout na 4 počty, pak se nadechnout na 4 počty a vydechnout na 4 počty. A tak dále. Můžete si před sebou představit čtvercovou postavu: po dobu 4 hodin pohybujete pohledem po jedné její straně a poté po druhé. Cyklus dvou nádechů a dvou výdechů je jeden čtverec. Dokončete až 10 těchto čtverců.
Fixace na pocity
Úkolem je přesunout se z hlavy do těla. Soustřeďte se na to, co cítíte svými smysly: jak se vaše nohy dotýkají podlahy nebo bot, jaké vůně cítíte, jak vás ruce hladí po vlasech, co vidíte před sebou.
Zatřeste hlavou ze strany na stranu, postavte se, ohněte doleva a doprava, pokrčte koleno jednu nohu za druhou, dotýkejte se ramen nebo provádějte jakýkoli jiný pohyb. Hlavní věc je dělat to vědomě.
Boční pohled
Představte si, že se pozorujete jakoby ze strany nebo shora. Stačí se podívat na to, jaké myšlenky přicházejí zvenčí do vaší hlavy. Tímto způsobem se na ně nebudete moci soustředit.
Pokud potřebujete vyřešit problém, představte si, že účastníkem nejste vy, ale váš blízký přítel. Co byste mu poradil? Jak obecně hodnotíte tuto situaci?
Technika „černého kruhu“.
Jedná se o vizualizační techniku, ve které si musíte představit malý černý kruh přesně ve středu před vámi. Jakmile budete mít silné myšlenky, představte si pohyb kruhu do strany. A pokud jsou myšlenky bezvýznamné, pak kruh prostě vibruje.
Vaším úkolem je zajistit, aby tento pomyslný kruh zůstal uprostřed a byl nehybný.
Cvičení „Povrch jezera“
Toto cvičení je podobné předchozímu, jen zde místo černé postavy musíte sledovat nehybnost pomyslné hladiny jezera.
Jakákoli myšlenka ho uvede do pohybu jako oblázek hozený do vody, po kterém zůstanou malé vlnky a znovu se objeví zrcadlová hladina jezera.
Metoda „zaseknutý záznam“.
Tato metoda je užitečná pro ty, kterým často v hlavě hraje nějaká otravná písnička. Obvykle to nezpíváme celé, ale jen nějaký krátký verš nebo refrén. Zkraťte to ještě více.
Vezměte první dvě slova nebo dva zvuky a bzučte, dokud mozek nezačne stávkovat proti takové nesmyslné monotónnosti. Obvykle stačí dvě minuty k tomu, aby se vám hudba navždy vytěsnila z hlavy.
Mimochodem, můžete to udělat s jakoukoli myšlenkou. Například, když si nadáváte za nějakou chybu, vymyslete jakoukoli krátkou inspirativní frázi a opakujte si ji desítkykrát. Může to být následující: „Udělal jsem všechno správně“, „Uspěji“, „Podporuji se“ atd.
Technika bílé obrazovky
Zavřete oči a představte si před sebou bílou obrazovku. Každé 2-3 sekundy přesuňte pohled z jednoho rohu obrazovky do druhého, z levé strany na pravou, a poté chaoticky přesuňte svůj pohled, jak chcete.
rozjímání
Přesto je nejoblíbenější technikou pro zastavení vnitřního dialogu meditace.
Existuje mnoho variací meditačních praktik. Můžete jednoduše zaujmout pohodlnou polohu, zapnout klidnou hudbu a zavřít oči. Můžete si vybrat speciální zvukové meditace s hlasovým doprovodem, kdy vám moderátorka řekne, co máte dělat a kterou část těla máte dále uvolnit.
Existuje i jiný způsob: zapalte svíčku a sledujte pohyb jejího plamene po dobu 2-3 minut. Zároveň se musíte snažit vyčistit svou mysl od myšlenek a soustředit se pouze na svíčku. Mimochodem, toto cvičení také rozvíjí koncentraci.
Závěr
Jakékoli myšlenky, i ty negativní, nám prospívají. Jsou totiž signálem, že v životě existují skutečné nevyřešené problémy. Vnitřní dialog pomáhá určit, která oblast vyžaduje naši pozornost.
Naše cvičení a rady vám pomohou zbavit se otravných myšlenek na minulost nebo zastavit příval sebekritiky.
