Bezesná noc se často změní ve zničené ráno a den. Snaha dohnat to může narušit spánkový cyklus vašeho těla. To zase může mít za následek zvýšenou nespavost. Přečtěte si více v článku Izvestija.
Jak se rychle rozveselit
Jsou dvě hodiny ráno, vy sedíte na gauči a koukáte na zbytečná videa. Jste vzhůru bez důvodu; nebo si možná děláte starosti s tím ohromným seznamem věcí, které musíte zítra udělat. Ať už je důvod jakýkoli, v sedm ráno se cítíte neuvěřitelně vyčerpaní. Nedávná studie zjistila, že pouhá jedna bezesná noc může způsobit negativní účinky na duševní zdraví, včetně pocitů smutku a úzkosti. Ve snaze přehlušit letargii lze zároveň zahnat budoucí spánek. Proto je třeba metodu „probuzení“ volit pečlivě.
Pokud naléhavě potřebujete rozveselit, je přípustné umýt si obličej studenou vodou, radí somnolog, docent katedry nemocniční terapie První moskevské státní lékařské univerzity pojmenované po Sechenovovi Alexandru Palmanovi.
— Byl proveden výzkum, který byl relevantní pro pracovníky v nočních směnách. Vědci porovnávali účinky různých intervencí, které eliminují spánkový tlak, říká. „Ukázalo se, že mytí studenou vodou s tímto úkolem skvěle funguje. Skvělý je také tonikový šálek kávy, stejně jako jasné světlo podobné slunečnímu světlu. Existují dokonce speciální přístroje pro světelnou terapii, která po ránu zvyšuje míru bdělosti.
Vzpamatovat se z jedné probdělé noci je podle lékaře celkem snadné, zvláště pokud je člověk mladý a zdravý. Když ale dojde na pravidelný směnný provoz, pacient se ocitne ve slepé uličce.
– Při nočním režimu je člověk neustále vystaven nedostatku spánku. Existuje mnoho studií, které ukazují různá rizika takového režimu – od hypertenze po onkologii, varuje Izvestijův partner.
Obecně platí, že pochopení podstaty spánku je pro vědu velmi obtížný úkol. Některé z procesů jsou způsobeny akumulací adenosinu v těle. Jde o neurotransmiter, který se aktivně účastní cyklu spánek-bdění, vysvětluje vedoucí Centra pro spánkovou medicínu při Lékařském výzkumném a vzdělávacím centru Moskevské státní univerzity. M. V. Lomonosov Alexander Kalinkin. Poměrně důležitou roli hraje adenosin, který určuje tzv. spánkový tlak – stav, který se u člověka vyskytuje před spaním, tedy samotnou touhu usnout. Látka se postupně hromadí v krvi a zpětně se vstřebává během nočního klidu.
“Proces spánku je velmi složitý a není plně pochopen,” říká Kalinkin. — Existují desítky neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za systém spánek-bdění. Neexistuje žádné spánkové centrum, je to obrovská síť rozptýlená napříč různými strukturami mozku, především pokrývá prodlouženou míchu, most atd.
Jak kofein ovlivňuje spánek?
Kofein je antagonista adenosinu a blokuje receptory adenosinu. Zpravidla je ranní šálek kávy dobrou a neškodnou možností pro probuzení spánku. V pozdější době však nadměrné pití nápoje může způsobit problémy.
Alexander Palman doporučuje po šesté hodině večer nepít žádné nápoje obsahující kofein (včetně černého a zeleného čaje, koly, energetických nápojů, čokolády).
Somnolog Kalinkin radí vyhýbat se tonikum tři hodiny před spaním – to je doba, během které je dokončena metabolizace kofeinu. Toto období je však velmi libovolné, protože citlivost na kofein se u každého člověka liší.
„Měl jsem pacienta, který ráno snědl jeden čokoládový bonbón s malou dávkou kofeinu a už hůř spal. Existují lidé – asi 15 % z nich –, kteří mají opačnou reakci: káva je uvede do stavu spánku,“ řekl Alexander Kalinkin.
Kromě toho existuje mnoho nemocí, které zvyšují spánkový tlak. U některých pacientů nemusí kofein jednoduše fungovat. Jde například o pacienty se spánkovou apnoe nebo narkolepsií, dodal lékař.
Vyplatí se přes den spát?
— Někteří zaměstnavatelé zařizují speciální pokoje, spací kapsle a umožňují zaměstnancům odpočinek. Ale délka takového spánku by neměla být delší než 30 minut, zdůrazňuje Kalinkin.
Faktem je, že prodloužený spánek snižuje hladinu adenosinu. Po probdělé noci by člověk měl mít večer dostatek neurotransmiteru, aby se tělo zotavilo do hlubšího spánku s pomalejšími vlnami.
Podle Alexandra Palmana se délka denního spánku vybírá individuálně. Často je to dáno osobními nebo národními tradicemi.
„V mnoha zemích s horkým klimatem je siesta běžná,“ připomíná odborník. — Lidé vstávají brzy, pracují, odpočívají během vrcholného vedra, spí, pak dělají nějakou práci nebo se baví. Jdou spát, ale kvůli brzkému probuzení jim chybí spánek. Siesta jim dává šanci na zotavení.
Co nedělat před spaním
Spánková hygiena podle lékaře zahrnuje několik důležitých podmínek. V první řadě odborník radí počkat se spaním mimo ložnici.
— Dospělý se může ocitnout v posteli ze tří dobrých důvodů: spánek, sex a nemoc. Zbytek vašeho života by se měl odehrávat mimo ložnici, říká Pahlman. – Večer je nežádoucí pít tonické nápoje a věnovat se intenzivní fyzické aktivitě. Nápad jít do posilovny ve 10 hodin a dělat seriózní silový trénink není dobrý.
Po 7–8 hodině lékař doporučuje vypnout elektronická zařízení a ponechat telefon výhradně na hovory. Během temných hodin se aktivně produkují hormony, které uvádějí tělo do spánku, především melatonin. Při denním nebo umělém světle se jejich produkce zastaví. Mezitím je spektrum záření z obrazovek gadgetů do značné míry podobné přirozenému světlu.
– Večer je proto lepší dát přednost čtení z papíru, rádia, hudebnin nebo audioknih. Můžete se dívat na televizi, ale pokud má člověk problémy se spánkem, je lepší se srdceryvným pořadům vyhnout, uzavřel specialista.
304 [TIMESTAMP_X] => 2019-10-28 10:43:57 [IBLOCK_ID] => 21 [NAME] => URL zdrojového článku [AKTIVNÍ] => Y [ŘADIT] => 500 [KÓD] => source_url [DEFAULT_VALUE ] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [VÍCE] => N [XML_ID] => 304 [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [JE_POŽADOVÁNO] => N [VERZE] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] = > [TIP] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 530031 [VALUE] => https://iz.ru/1282723/mariia-nemtceva/rota-podem-vrachi-raskryli-sposoby-opravitsia-posle-bessonnoi-nochi [DESCRIPTION ] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => https://iz.ru/1282723/mariia-nemtceva/rota-podem-vrachi-raskryli-sposoby-opravitsia- posle-bessonnoi-nochi [~DESCRIPTION] => [~NAME] => URL původního článku [~DEFAULT_VALUE] => ) –>
Odkaz na publikaci: iz.ru
Vložte kód na web
Bezesná noc se často změní ve zničené ráno a den. Snaha dohnat to může narušit spánkový cyklus vašeho těla. To zase může mít za následek zvýšenou nespavost. Přečtěte si více v článku Izvestija.
Jak se rychle rozveselit
Jsou dvě hodiny ráno, vy sedíte na gauči a koukáte na zbytečná videa. Jste vzhůru bez důvodu; nebo si možná děláte starosti s tím ohromným seznamem věcí, které musíte zítra udělat. Ať už je důvod jakýkoli, v sedm ráno se cítíte neuvěřitelně vyčerpaní. Nedávná studie zjistila, že pouhá jedna bezesná noc může způsobit negativní účinky na duševní zdraví, včetně pocitů smutku a úzkosti. Ve snaze přehlušit letargii lze zároveň zahnat budoucí spánek. Proto je třeba metodu „probuzení“ volit pečlivě.
Pokud naléhavě potřebujete rozveselit, je přípustné umýt si obličej studenou vodou, radí somnolog, docent katedry nemocniční terapie První moskevské státní lékařské univerzity pojmenované po Sechenovovi Alexandru Palmanovi.
— Byl proveden výzkum, který byl relevantní pro pracovníky v nočních směnách. Vědci porovnávali účinky různých intervencí, které eliminují spánkový tlak, říká. „Ukázalo se, že mytí studenou vodou s tímto úkolem skvěle funguje. Skvělý je také tonikový šálek kávy, stejně jako jasné světlo podobné slunečnímu světlu. Existují dokonce speciální přístroje pro světelnou terapii, která po ránu zvyšuje míru bdělosti.
Vzpamatovat se z jedné probdělé noci je podle lékaře celkem snadné, zvláště pokud je člověk mladý a zdravý. Když ale dojde na pravidelný směnný provoz, pacient se ocitne ve slepé uličce.
– Při nočním režimu je člověk neustále vystaven nedostatku spánku. Existuje mnoho studií, které ukazují různá rizika takového režimu – od hypertenze po onkologii, varuje Izvestijův partner.
Obecně platí, že pochopení podstaty spánku je pro vědu velmi obtížný úkol. Některé z procesů jsou způsobeny akumulací adenosinu v těle. Jde o neurotransmiter, který se aktivně účastní cyklu spánek-bdění, vysvětluje vedoucí Centra pro spánkovou medicínu při Lékařském výzkumném a vzdělávacím centru Moskevské státní univerzity. M. V. Lomonosov Alexander Kalinkin. Poměrně důležitou roli hraje adenosin, který určuje tzv. spánkový tlak – stav, který se u člověka vyskytuje před spaním, tedy samotnou touhu usnout. Látka se postupně hromadí v krvi a zpětně se vstřebává během nočního klidu.
“Proces spánku je velmi složitý a není plně pochopen,” říká Kalinkin. — Existují desítky neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za systém spánek-bdění. Neexistuje žádné spánkové centrum, je to obrovská síť rozptýlená napříč různými strukturami mozku, především pokrývá prodlouženou míchu, most atd.
Jak kofein ovlivňuje spánek?
Kofein je antagonista adenosinu a blokuje receptory adenosinu. Zpravidla je ranní šálek kávy dobrou a neškodnou možností pro probuzení spánku. V pozdější době však nadměrné pití nápoje může způsobit problémy.
Alexander Palman doporučuje po šesté hodině večer nepít žádné nápoje obsahující kofein (včetně černého a zeleného čaje, koly, energetických nápojů, čokolády).
Somnolog Kalinkin radí vyhýbat se tonikum tři hodiny před spaním – to je doba, během které je dokončena metabolizace kofeinu. Toto období je však velmi libovolné, protože citlivost na kofein se u každého člověka liší.
„Měl jsem pacienta, který ráno snědl jeden čokoládový bonbón s malou dávkou kofeinu a už hůř spal. Existují lidé – asi 15 % z nich –, kteří mají opačnou reakci: káva je uvede do stavu spánku,“ řekl Alexander Kalinkin.
Kromě toho existuje mnoho nemocí, které zvyšují spánkový tlak. U některých pacientů nemusí kofein jednoduše fungovat. Jde například o pacienty se spánkovou apnoe nebo narkolepsií, dodal lékař.
Vyplatí se přes den spát?
— Někteří zaměstnavatelé zařizují speciální pokoje, spací kapsle a umožňují zaměstnancům odpočinek. Ale délka takového spánku by neměla být delší než 30 minut, zdůrazňuje Kalinkin.
Faktem je, že prodloužený spánek snižuje hladinu adenosinu. Po probdělé noci by člověk měl mít večer dostatek neurotransmiteru, aby se tělo zotavilo do hlubšího spánku s pomalejšími vlnami.
Podle Alexandra Palmana se délka denního spánku vybírá individuálně. Často je to dáno osobními nebo národními tradicemi.
„V mnoha zemích s horkým klimatem je siesta běžná,“ připomíná odborník. — Lidé vstávají brzy, pracují, odpočívají během vrcholného vedra, spí, pak dělají nějakou práci nebo se baví. Jdou spát, ale kvůli brzkému probuzení jim chybí spánek. Siesta jim dává šanci na zotavení.
Co nedělat před spaním
Spánková hygiena podle lékaře zahrnuje několik důležitých podmínek. V první řadě odborník radí počkat se spaním mimo ložnici.
— Dospělý se může ocitnout v posteli ze tří dobrých důvodů: spánek, sex a nemoc. Zbytek vašeho života by se měl odehrávat mimo ložnici, říká Pahlman. – Večer je nežádoucí pít tonické nápoje a věnovat se intenzivní fyzické aktivitě. Nápad jít do posilovny ve 10 hodin a dělat seriózní silový trénink není dobrý.
Po 7–8 hodině lékař doporučuje vypnout elektronická zařízení a ponechat telefon výhradně na hovory. Během temných hodin se aktivně produkují hormony, které uvádějí tělo do spánku, především melatonin. Při denním nebo umělém světle se jejich produkce zastaví. Mezitím je spektrum záření z obrazovek gadgetů do značné míry podobné přirozenému světlu.
– Večer je proto lepší dát přednost čtení z papíru, rádia, hudebnin nebo audioknih. Můžete se dívat na televizi, ale pokud má člověk problémy se spánkem, je lepší se srdceryvným pořadům vyhnout, uzavřel specialista.
Spoluautoři: Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriou, MD je vlastníkem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine v oblasti San Francisco Bay Area, specializující se na psychiatrii, poruchy spánku a transformační terapii. V roce 2005 získal lékařský titul na Stony Brook University a poté v roce 2010 dokončil rezidenční program spánkové medicíny na lékařské fakultě Stanfordské univerzity. Má dvojí profesní atestaci: v psychiatrii a spánkové medicíně.
Počet zdrojů použitých v tomto článku: 21. Jejich seznam najdete dole na stránce.
Počet zobrazení tohoto článku: 27 775.
Možná jste zvyklí chodit spát pozdě. Nebo se může stát, že jste k tomu prostě nuceni, protože jste se na nadcházející zkoušku dlouho připravovali. Ať je to jak chce, pravděpodobně vás zajímá, jak strávit další den na nohou po probdělé noci. Samozřejmě bude velmi těžké zůstat vzhůru, aniž byste na cestách usnuli, ale nic není nemožné. Tipy v tomto článku vám pomohou překonat další den po bezesné noci.
Udržujte svou energetickou hladinu
- Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, tofu, jogurt nebo arašídové máslo. Vybírejte potraviny, které mají vysokou nutriční hodnotu, jako jsou ovesné vločky a čerstvé ovoce. Díky těmto produktům se budete cítit sytí po celý den. Navíc zažijete elán a příval síly. [2] X Zdroj informací
- Kofein však nepřehánějte! Nadměrná konzumace kofeinu může způsobit úzkost a podrážděnost. Nadměrná konzumace kofeinu je navíc příčinou nespavosti. [5] X Důvěryhodný zdroj Mayo Clinic Přejít na zdroj
- Dejte přednost kávě a vyhýbejte se energetickým nápojům. Šálek kávy (220 ml) obvykle obsahuje více kofeinu ve srovnání s energetickými nápoji. [6] X Důvěryhodný zdroj Mayo Clinic Přejít na zdroj
Pijte dostatek tekutin. Pijte dostatek tekutin, abyste podpořili přirozené funkce svého těla. Dehydratace často vede ke snížení výkonnosti a únavě. [7] X Důvěryhodný zdroj Mayo Clinic Přejít na zdroj
Žvýkat na ledě. Fyzický akt žvýkání brání tělu uvolnit se. Led zase osvěží a je nejlepší prevencí dehydratace. [8] X Zdroj informací
Dělejte si během dne přestávky na svačinu. Svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vitamínů, jako jsou ořechy nebo ovoce, vám mohou dodat energii, kterou potřebujete mezi jídly, když se cítíte špatně. [9] X Trusted Source PubMed Central Přejít na zdroj
