Může cvičení zabránit depresi?

Cvičení redukuje symptomy u velké depresivní poruchy, ale pouze u pacientů, jejichž systémy odměňování lépe reagují na posílení. Američtí vědci to zjistili během randomizované studie: po dobu osmi týdnů její účastníci buď třikrát týdně běhali na rotopedu, nebo se protahovali. Běh byl účinnější než strečink, ale účinnost byla regulována počáteční velikostí evokovaného potenciálu RewP – na EEG se objeví přibližně 200 milisekund po prezentaci podnětu. Článek uveřejněný v časopise Psychologická medicína.

Stále neexistuje jediný účinný způsob léčby deprese, i když počet těch, kteří jí trpí, v průběhu let roste. Nejčastěji se k léčbě poruchy používají léky (antidepresiva – hlavně léky ze skupiny inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu) nebo psychoterapie: ale ani jedno, ani druhé nepomáhá úplně všem.

Hledání alternativních terapií je proto důležité a v posledních letech vědci věnují velkou pozornost výběru životního stylu a tomu, jak lze provést změny životního stylu, aby se zmírnily příznaky. Středomořská strava tak podle metaanalýz snižuje riziko rozvoje deprese o třetinu a genetické studie ukazují, že kouření způsobuje deprese i schizofrenii.

Sport může být účinný i proti depresi: hodina fyzického pohybu týdně výrazně snižuje riziko vzniku onemocnění. Není známo, zda cvičení pomáhá zmírnit příznaky diagnostikované deprese. K objasnění této otázky se vědci vedení Christopherem Brushem z University of Florida rozhodli provést randomizovanou studii: zahrnovala 66 pacientů s diagnózou závažná depresivní porucha.

Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: první skupina (35 osob) měla cvičit na rotopedu nebo rotopedu po dobu 45 minut třikrát týdně po dobu osmi týdnů a druhá skupina (31 osob) měla současně cvičit strečink. frekvence. Na začátku studie vědci hodnotili depresivní symptomy účastníků, jejich celkový zdravotní stav a saturaci kosterního svalstva kyslíkem, což je měřítko fyzické aktivity a vytrvalosti. Depresivní symptomy byly také hodnoceny v průběhu studie, aby se posoudila jejich změna.

Na začátku a na konci studie navíc vědci provedli dva EEG experimenty: o fungování systému odměn a kognitivní kontrole. V prvním byly účastníkům ukázány dvoje dveře na obrazovce, přičemž otevřením jedněch z nich mohli buď získat odměnu, nebo přijít o peníze. Když účastníci experiment dokončili, vědci měřili evokovaný potenciál RewP, který je zaznamenáván z čelních elektrod 200–250 milisekund po prezentaci stimulu.

READ
Jak se spřátelit s týmem?

Ve druhém experimentu bylo účastníkům ukázáno pět šipek směřujících dolů nebo nahoru a byli požádáni, aby pomocí jednoho ze dvou tlačítek co nejrychleji označili, kterým směrem ukazuje šipka uprostřed. Zároveň byl měřen potenciál ERN – jeho vrchol lze zaznamenat 80–150 milisekund poté, co člověk udělal chybu.

Systém odměňování mozku je zásadní pro patogenezi, léčbu a prevenci deprese. Jak autoři práce zjistili, z její práce lze také předvídat, zda sport pomůže snížit příznaky poruchy: při regulaci fungování systému odměn nebude fyzická aktivita účinná pouze tehdy, pokud mozek zareaguje špatně posilující stimulaci obecně.

Obecně se RewP poměrně často používá v EEG studiích deprese a depresivních symptomů: na základě tohoto potenciálu lze například předpovědět, zda budou pro konkrétního pacienta účinnější antidepresiva nebo psychoterapie.

Elizaveta Ivtushok

Může ovlivnit rozvoj těžké deprese, PTSD a mentální anorexie

Němečtí vědci objevili příčinnou souvislost mezi poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a tak závažnými duševními chorobami, jako je anorexie nervosa, velká depresivní porucha (MDD) a posttraumatická stresová porucha (PTSD), stejně jako pokusy o sebevraždu. Zpráva o práci byla zveřejněna v časopise BMJ Mental Health. ADHD je běžná neurovývojová porucha, která začíná v dětství a pokračuje do dospělosti asi v polovině případů. Postihuje přibližně pět procent dětí (1–7 procent v závislosti na diagnostických kritériích). Asociace ADHD s různými duševními poruchami a sebevraždou je dobře známá, ale obvykle je považována za komorbiditu, protože kauzální vztah je v tomto případě velmi obtížné potvrdit. K hledání potenciálních vztahů příčiny a následku použili Christa Meisinger a Dennis Freuer z University of Augsburg Mendelovu randomizační metodu, která jako proměnné používá genetické varianty specifické pro studované podmínky. V tomto případě byla ADHD považována za kauzální faktor a každá ze sedmi nejběžnějších a společensky významných duševních poruch byla považována za výsledek: schizofrenie, bipolární porucha, MDD, PTSD, mentální anorexie, úzkostná porucha a alespoň jedna sebevražda. pokus. Autoři práce vzali genetické varianty spojené s těmito chorobami pro hlavní analýzu z výsledků celogenomových asociačních vyhledávání (GWAS), které jsou obsaženy v databázích projektu iPSYCH a Psychiatric Genomics Consortium (PGC). Tato data byla nejprve použita k hledání možných souvislostí mezi ADHD a každou ze sedmi nemocí a poté k hledání potenciálních účinků odpovědných za tyto vazby. K identifikaci a vyloučení statistických odlehlých hodnot byl použit iterativní přístup, pro posouzení reprodukovatelnosti výsledků byla analýza provedena samostatně pro všechny dostupné GWAS (maximálně dvě) pro každé onemocnění. Získaná data byla sloučena do společného souboru a celkové a přímé účinky ADHD byly vypočteny jednorozměrně, respektive vícerozměrně. Genetická predispozice k ADHD byla nezávisle spojena se zvýšeným rizikem mentální anorexie – poměr šancí (OR) 1,28; 95% CI 1,11–1.47; p = 0,001. Vztah s MDD se ukázal být obousměrný a v dopředném směru (ADHD jako příčinný faktor MDD) je slabší než ve zpětném směru (MDD jako příčinný faktor ADHD) – NEBO 1,09; 95% CI 1,03–1,15; p = 0,003 vs OR 1,76; 95% CI 1,50–2,06; p = 4×10−12. Po očištění o vliv MDD a dalších kofaktorů byl zjištěn přímý kauzální vztah mezi ADHD a PTSD (OR 1,18; 95% CI 1,05–1,33; p = 0,007) a pokusem o sebevraždu (OR 1,30; 95% CI 1,16–1,547; p = 2 x 10-5). Vědci nenašli žádný důkaz o vztahu mezi ADHD a schizofrenií, bipolární poruchou a úzkostí. ADHD tedy slouží jako nezávislý rizikový faktor pro rozvoj MDD, PTSD, mentální anorexie a suicidality. Z tohoto důvodu je v klinické praxi nutné u pacientů s ADHD sledovat příznaky těchto onemocnění, aby byla v případě potřeby přijata včasná opatření k jejich prevenci, píší autoři práce. V roce 2020 se ADHD stalo prvním stavem, pro který byla videohra oficiálně schválena k léčbě ve Spojených státech.

READ
Jak zachránit vztah na celý život – 6 tipů, které fungují

Deprese je jednou z nejzávažnějších nemocí naší doby. Ano, je pravděpodobné, že stres a nervové poruchy existovaly v dřívějších dobách. Ale za prvé, nebyla jim věnována tolik pozornosti, všechny působily přitažené za vlasy a uměle. A za druhé, velmi rychlý skok ve vývoji civilizace, technologický pokrok, obrovský tok informací odkudkoli, které je třeba „strávit“ – to může dnes skutečně vést ke vzniku depresivního stavu. A víte, co pomáhá zbavit se stresu? Cvičte stres! Rozhodli jsme se podrobněji zjistit, zda je možné se sportem zbavit depresí a jaké druhy pohybových aktivit budou nejúčinnější.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Může fyzická aktivita bojovat proti stresu?

Může fyzická aktivita bojovat proti stresu?

Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve podrobněji pochopit, odkud pochází stres a deprese. Australští vědci, kteří provedli řadu studií, říkají, že se projevuje kvůli přerušením nejjemnějších spojení mezi nervovými buňkami našeho mozku. Tyto spoje se vlivem mnoha faktorů ztenčují a poté se úplně rozbijí. Dochází ke zmatení, apatii, ztrátě síly a nálady a příliš mnoho přestávek může vést k nervovým zhroucení, prodlouženým depresivním stavům, zatemnění vědomí a dokonce k sebevražedným úmyslům.

A jedním z nejdůležitějších rizikových faktorů deprese je nedostatek fyzické aktivity. To není překvapivé, protože náš pohybový aparát a centrální nervový systém jsou úzce propojeny a mnoho mozkových funkcí bude přímo záviset na aktivitě té či oné svalové skupiny. Důkazem toho může být alespoň fakt, že při chůzi si zapamatujete mnohem více informací než v klidu. Proto mimochodem mnozí doporučují poslouchat užitečné audioknihy při běhání, chůzi a jiných typech fyzické aktivity, a dokonce i jen při cestě do práce nebo jiného cíle.

Ale vraťme se k depresi. Po zjištění jedné z hlavních příčin deprese se vědci rozhodli vše obrátit naruby, tedy pokusit se dokázat, že větší pohybová aktivita a pravidelné druhy pohybové aktivity mohou skutečně bojovat proti stresu, neurózám a depresím, pokud ano. už se projevilo. Ministerstvo duševní hygieny státu New York přezkoumalo předchozí výzkumy za posledních 25 let a přidalo své vlastní experimenty. Ukázalo se, že pravidelné cvičení je při léčbě deprese opravdu účinné.

READ
Vlastnosti ochrany proti stresu

Největší účinnost při překonávání stresu přitom prokázala pohybová aktivita střední intenzity. Neustálým cvičením se u zkoumaných osob obnovil metabolismus, normalizovaly se hormonální hladiny, zvýšila se obranyschopnost organismu a snížily se markery zánětlivých procesů. Hladina cukru se vrátila do normálu, čímž se automaticky uvolnilo svalové napětí, aktivovalo se proudění kyslíku do mozku, což zvýšilo mentální výkonnost, vytvářely se endorfiny, které zlepšují náladu. Jaké druhy pohybových aktivit ale budou skutečně nejúčinnější, pokud je potřebujete využít v boji s depresí?

Nejlepší druhy cvičení pro boj s depresí

Jakákoli fyzická práce, tak či onak, vás odvede od „hrabání“ ve vašich myšlenkách, a to je velké plus pro relaxaci. Zaměření na pohyb a váš sportovní výkon vám může skutečně pomoci překonat stres sami. A kromě toho fyzická aktivita pomůže posílit spojení mezi neurony, aby se předešlo depresi v budoucnu. Co pomůže překonat stres? Jaký typ fyzické aktivity bude nejvýhodnější?

Přesně tyto druhy pohybové aktivity vykazovaly nejlepší výsledky v boji proti depresi ve studiích newyorského oddělení duševní hygieny. Příliš intenzivní cvičení, jako je intervalový nebo funkční trénink, CrossFit nebo silový trénink, by sotva přinesly takové výsledky. Tělo je bez stresu depresí už dost vyčerpané a přílišný stres může uvrhnout tělo i mozek do ještě větší zátěže. Ale běh nebo chůze, běžná procházka ve svižném tempu, třeba i 20-30 minut, vám opravdu pomůže uvolnit se. Tato kardio cvičení, pokud jsou pravidelná, trénují dýchací a kardiovaskulární systém, rozvíjejí fyzickou odolnost a také saturují mozek kyslíkem.

Nemůžeme nezmínit plavání. Už jen samotný pobyt ve vodě vám může poskytnout úplnou relaxaci: pohybový aparát se uvolní, uvolní se napětí z páteře, všech kloubů a svalů, nastoupí „hydro-beztíže“, kdy pocítíte neuvěřitelnou lehkost celého těla. Navíc pobyt ve vodě umožňuje mozku relaxovat – na úrovni instinktů, protože tělo dítěte v děloze je také ve vodě po celých 9 měsíců. V bazénu už cítíte pocit bezpečí a klidu. No a aktivní plavání dá zabrat všem svalům těla a dá si do pořádku kondici. Není nutné hned dřít, postačí si pro zábavu zaplavat nebo provést několik účinných cviků z kurzu vodního aerobiku ve vodě.

READ
Psychologie lidského chování

A samozřejmě jsme nemohli nezmínit jógu – každá ásana (póza) bude mít relaxační účinek. Celým smyslem jógy je najít harmonii mezi fyzickým tělem a vnitřním duchem, takže lekce jógy jsou ideální, pokud jste neustále ve stresu a nemůžete se uvolnit. Jóga má mnoho směrů, je lepší začít s klasickou hatha jógou, abyste se naučili základy této filozofie. A pokud chcete něco dynamičtějšího, je tu power jóga (se zařazením silových cvičení do programu), fit jóga (dynamickější s fitness prvky), dance jóga (taneční kroky), fly jóga (jóga na plátnech) a dokonce jóga ve vodě.

Nejúčinnější cviky na překonání stresu

Nejúčinnější cviky na překonání stresu

Pokud máte daleko k tradičním druhům pohybových aktivit – od běžeckého pásu, bazénu nebo jógy a stres vás nečekaně zasáhne, existují docela účinná cvičení „první pomoci“, jak jej překonat.

Nejčastěji nás stres a záchvaty paniky přepadnou, když jsou svaly na krku a ramenech napnuté – kyslík se nedostane do mozku, všechny nervy jsou extrémně napjaté. Pomohou vám tato cvičení: postavte se rovně, narovnejte ramena, položte dlaně na ramena. Nyní se zhluboka nadechněte a při nádechu začněte velmi pomalu zvedat ramena nahoru a přitom házet hlavu dozadu. Při výdechu udělejte opak: vraťte hlavu do původní polohy a spusťte ruce. Opakujte to 5 až 10krát – tolikrát, kolikrát je potřeba, abyste uvolnili napětí z krku, ramen a zad.

Výchozí pozice je také stoj. Pro maximální stabilitu dejte nohy na šířku ramen nebo mírně širší. Pomalu se zhluboka nadechněte vzduchu a zároveň zvedněte ruce do stran nebo dopředu (podle toho, co je vám pohodlnější), snažte se na ně dosáhnout co nejdále. Můžete dokonce stát na špičkách a hodit hlavu nahoru. S výdechem se vraťte do výchozí polohy, ale „neházejte“ se dolů, ale pomalu se snižujte. V ideálním případě by měl být výdech delší než nádech.

Nejen hlouběji, ale snažte se dýchat břichem a počítejte při tom pro sebe. Hluboké dýchání je přesně to, co vám umožňuje vyrovnat se s nejtěžšími záchvaty paniky, kdy se zdá, že je málo vzduchu. Nadechněte se na počet od 1 do 4-5, zadržte dech na 3-4 sekundy, naplňte plíce na maximum, a pak vydechněte vzduch ještě pomaleji, než jste ho vdechli – na počítání od 1 do 6-7. Nejprve naplňte žaludek vzduchem a poté plíce, ale při výdechu udělejte pravý opak – nejprve vyprázdněte plíce a teprve potom žaludek.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: