Meditace ke zmírnění úzkosti, strachu a stresu

Vnitřní mír. 101 způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí, strachem a záchvaty paniky

Tanya Petersonová
Nakladatelství Mann, Ivanov a Ferber, 2020

Jak poznat úzkost

Stojí za to hned říci, že úzkost je zcela normální stav, který plní velmi důležitou funkci upozornění na možné nebezpečí. A všechno by bylo v pořádku, ale moderního člověka něco v doslovném slova smyslu často neohrožuje, nicméně se zdá, že se objevují další a další spouštěče. Úzkost se tak stává spíše problémem než pomůckou k přežití. Vede k emočnímu vyhoření, chronickému stresu a neustálé únavě, kvůli které nemůžeme plnohodnotně fungovat.

Existuje několik příznaků, které vám mohou pomoci určit, jak úzkostliví jste v poslední době:

Nemůžu přestat myslet na to, co se už stalo.

Bojím se o to, co se stane v budoucnosti, stejně jako o zítřek a o to, co bude za pár let.

Cítím se unavený, ale neustále jsem na rozpacích.

Často „vypnu“ a nemohu pokračovat v práci.

Trápí mě obsedantní myšlenky.

Mám málo zjevný důvod k velkým obavám.

Snažím se vyhýbat lidem a určitým místům.

Mám pocit, že jsem ve slepé uličce.

Snažím se zbavit úzkosti, ale nejde to.

Trpím moje vztahy s lidmi, moje práce a já.

Pokud už delší dobu pociťujete alespoň pár z těchto příznaků, možná je na čase trochu zpomalit a věnovat více pozornosti sobě, svému duševnímu zdraví a změnám životního stylu, které mohou pomoci snížit hladinu stresu.

Zbavit se obsedantních myšlenek

Zdá se nám, že čím více o problému přemýšlíme, tím je pravděpodobnější, že najdeme řešení nebo se připravíme na možné nepříjemné následky. Ve skutečnosti si málo pomůžeme, když přemýšlíme o tom, co nás skutečně trápí. Míra úzkosti se zvyšuje, a i když máte řešení problému, neznamená to, že se okamžitě přestanete bát. Co v takové situaci dělat?

Cvičení „Mám nápad“

Když přemýšlíme o předmětu naší úzkosti, je to, jako bychom přestali být v přítomném čase a přenesli se do minulosti nebo budoucnosti. Cvičení vám pomůže vrátit se do reality a připomenout si, že vaše zážitky jsou jen myšlenky, i když z velké části oprávněné (ale ne vždy).

Zamyslete se nad tím, co vás trápí a řekněte: „Mám představu, že zítra rozhovor s vedením nedopadne dobře. A je to jen myšlenka”. Ještě lepší je to říct nahlas a bude pro vás snazší vrátit se ke svým předchozím činnostem a nežít s tím, co se ještě nestalo nebo už stalo.

READ
O výhodách a škodách sexuální abstinence u mužů a žen

Otázka “Co kdyby?”

Často nás navštěvují myšlenky, které lze formulovat jednou otázkou: “Co kdyby?” Co když se k sobě nehodíme? Co když mi šéf zavolá na schůzku, aby mi snížil plat? Takové myšlenky se objevují zcela náhodně, nelze je ovládat, protože přímo souvisejí s našimi zkušenostmi a strachy. Můžete si však vypěstovat zvyk vždy najít alternativu.

Myslete na novou, pozitivní reakci na každou znepokojivou myšlenku, kterou máte. Předpokládejme například, že schůzka s vaším šéfem povede k povýšení nebo že potenciálně napjatý rozhovor s vaším partnerem vyústí v dohodu. Bylo by užitečné pojmout to s trochou humoru a představit si zcela absurdní vyústění: například, že se manažer všeho vzdá a přestěhuje se na severní pól a vás nechá velí bez vysvětlení. Tím, že k úzkosti přistoupíte s humorem, změníte vektor svých myšlenek a budete se cítit o něco lépe.

Soustředění na dýchání

Není žádným tajemstvím, že v našem těle jsou všechny systémy navzájem propojeny. Pokud jsme naštvaní, tep se zrychlí, pokud jsme v klidu, zpomalí se. Obsedantní myšlenky mohou způsobit bolesti hlavy a dlouhodobá nečinnost povede ke svalovému nepohodlí, což způsobí, že vaše tělo bude vysílat signály, aby se pohybovalo vší silou.

Mezitím bude mít vědomé zaměření na dýchání opačný účinek: pokud obsedantní myšlenky vedou k rychlému dýchání, pak klid zbaví zbytečného stresu. Vaším úkolem je pomalu se nadechovat a vydechovat a soustředit se na tento proces. Přemýšlejte o tom, jak se hrudník plní vzduchem a uvolňuje jej. Opakujte několikrát, dokud se dýchání nevrátí do normálu.

Zvládání úzkosti v práci

Bez ohledu na to, jak moc svou práci milujeme, často přichází s určitou mírou stresu, což je zcela normální, dokud úzkost nezačne ovlivňovat výsledky, koncentraci a vztahy s kolegy. Nejčastější příčinou úzkosti v práci je přítomnost někoho „nad námi“, jehož názor určuje váš výkon, pocit vlastní hodnoty, motivaci a mnoho dalšího. Existují však metody, které vám pomohou posunout vaši pozornost a získat sebevědomí.

Dobré ráno rituál

Mnozí budou souhlasit s tím, že téměř zbytek dne závisí na našem ranním vstávání. Často ve skutečnosti neochota vstát a vstát z postele není vůbec lenost, ale poplašný signál, protože se vám může zdát, že se v práci nutně stane něco, co jen potvrdí všechny vaše nejhorší obavy. Tím, že ráno vstáváte s těmito myšlenkami, posilujete určité chování, které vás vůbec nenastaví na produktivitu. Co můžeš udělat?

READ
Lék na záchvaty paniky: seznam, vlastnosti

Ukliďte si pokoj předchozí noc, abyste se neprobudili do nepořádku vyvolávajícího stres.

Umístěte sklenici vody vedle postele. Když zazvoní budík, zhluboka se nadechněte, protáhněte se, posaďte se a vypijte všechnu vodu. Chvíli počkejte, poslouchejte své tělo. To pomáhá snížit úzkost.

Přesuňte se z ložnice do speciálně organizovaného prostoru. Seďte tiše, vědomě pozorujte okolí, zvuky a pachy v místnosti. Zhodnoťte, jak se cítíte, když sedíte na židli. Proveďte krátkou meditaci a soustřeďte se na.

Vychutnejte si šálek čaje nebo kávy bez kofeinu (kofein má tendenci zvyšovat úzkost).

Až se budete cítit připraveni, pomalu se postavte a pokračujte v přípravě na den, který vás čeká.

Mantra nesouzení

Posuzování sebe a druhých vede k mentálním omezením, bere sílu a zdroje a také zvyšuje úroveň úzkosti. I když základem každé práce na sobě je přijetí nedostatků a slabostí, a to jak vlastních, tak i cizích.

Abyste včas zastavili tok neklidných myšlenek, recitujte mantru nesouzení. Stejně jako afirmace je i mantra prohlášení, které vám připomíná něco důležitého. Řekni si: “Dnes nikoho a nic neodsuzuji” nebo “Moje mysl je otevřená, mé myšlenky jsou neutrální”. Vymyslete mantru, která vám pomůže, a opakujte si ji co nejčastěji, abyste neuvízli v úsudku.

Toxický perfekcionista

Téměř v každém z nás je malá část, která nám brání užívat si života, protože „nic není dokonalé“. Když prožíváte úzkost z pocitu nedokonalosti, nedovolíte si cítit harmonii a uspokojení z toho, co jste udělali, a proto se touha po ideálu jen zvyšuje. A spolu s tím přichází i míra úzkosti. Jde o nepříjemný začarovaný kruh, který lze prolomit přijetím svých nedokonalostí. Už jste dost dobří a následující cvičení vám to pomůže vidět:

Popište situaci, kdy se vám perfekcionismus pouze připletl do cesty.

Pokud jste udělali chybu, co potom? Zamyslete se a zapište si co nejvíce možných důsledků – pozitivních i negativních.

Prostudujte si tento seznam. Pokud by nastal každý z následků, jak byste se vyrovnali s neúspěchem?

Tím, že budete přemýšlet o příčině úzkosti, spíše než o úzkosti samotné, se na ni naučíte dívat novým způsobem a také si všimnete, že i přes nedokonalosti jste vlastně už udělali hodně pro to, aby bylo vše v pořádku. a s minimem chyb.

READ
Když je vše minulostí: jak přežít rozchod s mužem

Upevňování vztahů s lidmi

Vztahy jsou pro nás velmi důležité: trápíme se tím, co si o nás myslí blízcí, hrajeme různé role při komunikaci s kolegy nebo přáteli, protože tím si získáme přízeň. Ať chceme nebo ne, musíme s lidmi alespoň občas komunikovat, což může být pro mnohé z nás důvodem k úzkosti. I když je kolem nás mnoho příležitostí, jak si komunikaci užít, spíše než se jí opatrně vyhýbat. Existuje několik jednoduchých cviků, které vám pomohou, když ne zbavit se úzkosti, tak ji alespoň snížit na přijatelnou úroveň.

Seznam kladných bodů

Zkušenosti nás nutí přemýšlet o nejnegativnějších důsledcích komunikace a úplně zapomenout na to, co dobrého se mezi vámi a řekněme vaším partnerem stalo. Abyste si připomněli příjemné věci, udělejte si seznam různých okamžiků, kdy jste byli šťastní.

Pokud s tím máte problémy, pak vám možná úroveň vaší úzkosti nedovoluje skutečně si užít čas s tou či onou osobou. Zde může pomoci také seznam, ale nyní pozitivních aspektů, které musíte vytvořit vlastníma rukama. Například:

Dopřejte svému blízkému příteli kávu a strávte s ním čas.

Vytvořte sdílený seznam skladeb s přáteli nebo rodinou.

Najděte někoho, s kým můžete chodit na výstavy, do posilovny nebo na každodenní ranní běh.

Poté začněte realizovat situace, ve kterých si myslíte, že budete šťastní. A snažte se žít tímto okamžikem a nebát se, že něco určitě nepůjde podle plánu.

Péče o sebe a ostatní

Zažíváme to všichni – jen někteří ve větší či menší míře. Přesto má každý z nás spoustu důvodů k úzkosti, pochybám o sobě a pocitu, že budeme nakonec opuštěni. Pouhé připomenutí vás vrací zpět do reality a potvrzuje skutečnost, že ve své úzkosti nejste úplně sami.

Co dělat v tomto případě? Pomoci vám mohou mantry, které budou zaměřeny jak na vás, tak na vaše okolí. Formulujte si život potvrzující fráze, které vám ve chvílích úzkosti připomenou, že vaše zážitky jsou normální a známé všem. Například:

Dovolím si přijmout se taková, jaká jsem. / Ať se ostatní přijmou takové, jací jsou.

READ
Hubnutí: 6 nejčastějších chyb

Dovolím si klidně přijmout své chyby. / Nechte ostatní vzít své chyby s nadhledem.

Dovolím si být spokojený s tím, co umím. / Ať se ostatní radují ze svých úspěchů.

Seznam může být jakýkoli, pokud odráží vaše obavy.

Proč potřebuješ vztah?

Často dochází k úzkosti, protože naše očekávání a potřeby nejsou naplněny. Můžeme dělat kompromisy a ustupovat druhému, jak chceme, ale nakonec bude nespokojenost silnější než cokoli jiného. Proto, jakmile se přistihnete, že si myslíte, že úzkost se nevědomky stala vaším novým partnerem, zamyslete se nad tím, jak jsou vaše potřeby uspokojeny. Zde je seznam základních věcí, které obvykle chceme získat od jiné osoby:

láska, pocit potřeby;

flexibilita, schopnost vyjednávat;

Požádejte svého přítele, známého nebo partnera, aby vytvořil stejný seznam, a poté diskutujte o odpovědích, které dostanete. Pochopení toho, co vy a druhá osoba potřebujete, vám poskytne více znalostí a příležitostí ke komunikaci, která bude příjemná pro všechny.

Foto: RBC Trends

První meditace tohoto týdne vám pomůže najít zdroj úzkosti a zbavit se destruktivních myšlenek a pocitu, že „se stane něco špatného“.

Poslouchejte meditaci „Snižte úzkost“, abyste získali vnitřní podporu, správně rozdělili zdroje, analyzovali své zkušenosti a nasměrovali energii ve svůj vlastní prospěch.

Na co jsou cvičení zaměřena?

Cvičení z praxe „Reduce Anxiety“ vám pomůže zbavit se úzkosti a obsedantních myšlenek. Díky meditaci se budete moci soustředit na svou vnitřní energii, najít oporu a nasměrovat své zdroje k dosažení svých cílů, stejně jako se vrátit do obvyklého rytmu života, dosáhnout harmonie, trochu zpomalit a věnovat pozornost do svého nitra, své síly.

Pro koho je meditace vhodná?

Meditace je vhodná pro každého, kdo se bojí o svůj život a životy svých blízkých, je neustále ve vysoké úzkosti a žije s pocitem, že se může stát něco špatného. Pokud zjistíte, že kvůli obsedantním myšlenkám vypadáváte z tempa, vyzkoušejte cvičení Reduce Anxiety, které vás dostane do správné nálady.

Jak se správně připravit na praxi a vést meditaci

Udělejte si 10-15 minut pro sebe, své tělo a své duševní rozpoložení. Vyberte si trasu, kde nás nebude nic rušit: ani doprava, ani lidé, ani fyzické překážky na cestě. Cvičení lze provádět i doma. Hlavní podmínkou je být v pohodlných podmínkách pro vás. Buďte sami se sebou, svým tělem. Soustřeďte se na své dýchání a emoční stav.

READ
Psychologie vztahů - Jemnosti intergender komunikace

Vraťte se k meditaci pokaždé, když pocítíte úzkost a ztratíte půdu pod nohama.

Překonejte syndrom podvodníka

Ve druhé epizodě podcastu z tohoto týdne si poslechnete cvičení, která vás nabudí věřit si, zbavit se destruktivní sebekritiky a pomohou vám kvalifikovaně zhodnotit zásluhy a úspěch.

Poslechněte si meditaci „Překonejte syndrom podvodníka“, abyste se zbavili nadměrné sebekritiky a naučili se vážit si všech svých zásluh.

Na co jsou cvičení zaměřena?

Meditace je zaměřena na odstranění sebepodceňujících myšlenek a uvědomění si vlastní hodnoty. Když neustále pochybujete, že si zasloužíte dobré zacházení nebo povýšení, způsobíte si více škody než užitku. Abyste si začali vážit sebe a svých zásluh, musíte pochopit, odkud tyto negativní myšlenky pocházejí. Zjištěním příčiny můžete odstranit následky.

Pro koho je meditace vhodná?

Meditace je vhodná pro ty, kteří neustále pochybují o svých rozhodnutích a všímají si pouze svých chyb, ignorují jakékoli úspěchy a odepisují je jako chybu „v systému“ nebo čirou náhodu. Pokud si myslíte, že nemáte žádný talent a nezasloužíte si žádnou chválu, zapněte meditaci „Překonejte syndrom podvodníka“ a nalaďte se, abyste našli svého vnitřního kritika.

Foto: Unsplash

Jak se správně připravit na praxi a vést meditaci

Najděte si místo, které je pro vás pohodlné a pohodlné, kde vás nikdo nebude 10-15 minut rušit. Můžete se projít venku – ujistěte se, že vám v cestě nestojí mnoho lidí, aut nebo jiných překážek. Tuto meditaci můžete provádět i doma. Poslouchejte své tělo: zaznamenávejte své pocity, pocity a emoce.

Po poslechu meditace nezapomeňte poděkovat sobě i svému tělu. Pokud máte během cvičení nějaké myšlenky nebo otázky, napište je. Vraťte se k této meditaci, kdykoli budete mít pocit, že se příliš často kritizujete.

Texty pro meditace napsali psychologové z korporátní wellness platformy „Rozumím“ – Ksenia Sergazina a Andrey Gunyavin. Meditace jsou namluvené herci z Brusnikin Workshop – Nastasya Chuikova a Kirill Odoevsky. Znělku k podcastu napsala umělá inteligence aplikace Endel.

Úplný seznam epizod „Time to Stop“ najdete na Apple Podcasts, Yandex.Music nebo na jakékoli jiné platformě, kde podcasty posloucháte.

Přihlaste se také k odběru kanálu RBC Trends Telegram a zůstaňte informováni o aktuálních trendech a prognózách budoucnosti technologií, ekonomiky, vzdělávání a inovací.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: