Přiznejme si, že závislost na chytrých telefonech skutečně existuje a je čím dál tím více rozšířenější. Má dokonce i jméno – nomofobie: strach z toho, že zůstane bez mobilního telefonu nebo od něj pryč. Jak se toho zbavit?
S největší pravděpodobností se nechcete každou minutu dívat na obrazovku, prostě to nemůžete udělat jinak. Jak znovu získat mír?
Zde je čtyřtýdenní program zotavení ze závislosti od Katherine Price, publicistky pro vědu a zdraví pro The New York Times a bývalé digitální závislé. Toto je 10 praktických úkolů, jejichž důsledné provádění v průběhu jednoho měsíce vám pomůže znovu získat zdravý vztah k vašemu smartphonu.
1. Nebojte se reality
V první fázi byste měli porovnat dva ukazatele – čas, který plánujete věnovat smartphonu, a čas, který mu skutečně věnujete. Chcete-li to provést, odpovězte na dvě otázky:
- Kolikrát denně plánujete používat svůj smartphone?
- Kolik času denně strávíte se svým chytrým telefonem?
Poté si stáhněte aplikaci, která určuje čas, který s miniaplikací strávíte. Katherine Price doporučuje aplikace Moment a Offtime, které zaznamenávají počet odemknutí obrazovky a sledují celkovou dobu používání zařízení.
2. Zhodnoťte svůj vztah ke smartphonu
Odpovězte písemně na následující otázky:
- Co se vám líbí na smartphonu?
- co se ti na tom nelíbí?
- Jaké změny na sobě (pozitivní nebo negativní) zaznamenáváte, když trávíte hodně času se svým gadgetem?
Nyní si představte, že jste se již závislosti zbavili.
- Jaký je váš ideální vztah ke smartphonu?
- Co uděláte s časem, který máte po zbavení se závislosti?
- Popište, jak vidíte svou budoucnost, abyste vysvětlili svůj cíl, a pak si blahopřejte k jeho dosažení.
3. Dávejte pozor na svůj stav
Do 24 hodin si sami určete ty situace, kdy si svůj smartphone berete téměř vždy s sebou. Zaznamenejte si také čas prvního použití zařízení ráno a posledního použití večer. Věnujte pozornost změně polohy těla při používání smartphonu a svému emočnímu stavu před jeho použitím. Nakonec sledujte, jak často vás smartphone rozptyluje (SMS, upozornění, zprávy, e-mail atd.)
4. Udělejte si inventuru a pusťte se do práce
Aplikace, která sleduje, kolik času trávíte na svém smartphonu (tip č. 1), vás možná přesvědčila, že máte závislost. Nyní, pokaždé, když budete mít chuť vzít si gadget, položte si tři otázky:
- Proč si beru smartphone? (Vyhledávání informací, odesílání e-mailů, SMS, tweetů atd.)
- Proč to teď beru? (Je to objektivní nutnost nebo emocionální impuls?)
- Proč bych neměl dělat něco jiného? Co bych mohl dělat místo toho?
5. Odeberte ze smartphonu aplikace sociálních médií
Zamyslete se nad tím, které sociální sítě vás nejvíce rozptylují a odstraňte jejich ikony z domovské obrazovky. Pamatujte, že je trvale nesmažete a máte jiné prostředky a způsoby přístupu k sociálním sítím. Tady nejde o zákaz, ale o boj proti získaným reflexům. Takže si raději řekněte: „Nepřistupuji k sociálním sítím pomocí chytrého telefonu“ než „Neměl bych mít účet na sociálních sítích“.
6. Odhlaste se z oznámení
Oznámení, která jsou účinným prostředkem k rozptýlení a zisku, tiše zabírají obrovskou část našeho času. Nenechte nikoho jiného ukrást vaše minuty! Ponechte pouze upozornění na zmeškané hovory a případně upozornění pro aplikace pro rychlé zasílání zpráv a váš kalendář (události a úkoly) a zbytek smažte. To platí i pro e-mailová upozornění.
7. Smartphone nemá ve vaší ložnici místo.
Nyní, když jste změnili své návyky na chytrém telefonu, abyste nepodlehli pokušení, je dalším krokem změna prostředí. Začněme ložnicí. Udělejte si pravidlo, abyste odtamtud po večerech odstranili všechny gadgety a elektronická zařízení, včetně smartphonu. To vám pomůže vyhnout se automatizaci, když vezmete smartphone před spaním a ihned po probuzení. Zapojte ostatní členy rodiny do této masivní „operace na zotavení ze závislosti“ a přesvědčte je, aby už nespali v objetí pomocí gadgetu. Pro „porušovatele“ můžete dokonce stanovit pokutu.
8. Postupně rozšiřujte svůj prostor bez chytrého telefonu
Po ložnici přichází na řadu jídelna a obývací pokoj – při čtení nebo sledování filmů. Pak nastává čas bojovat s „fubbingem“ (phubbing z anglického phone – „phone“ a snubbing – „zanglect“: zvyk být rozptylován vaším chytrým telefonem při rozhovoru s vaším partnerem): zbavte se zvyku neustále udržovat zařízení vedle vás na stole, dokonce i během jídla, a co je horší, neustále se do něj dívat.
9. Zastavte se, dýchejte a žijte tady a teď
Toto cvičení vám pomůže naučit se, jak udělat pauzu před zvednutím smartphonu.
- Zastavte se a přestaňte dělat to, co právě děláte.
- Pomalu a zhluboka se nadechněte.
- Žijte tady a teď – plně si uvědomujte tento okamžik svého života.
10. Přestaňte smartphone používat na 24 hodin
Strávíte 24 hodin (nejlépe o víkendu – bude to pro vás jednodušší) bez chytrého telefonu nebo jiného elektronického zařízení s přístupem na internet. Upozorněte své okolí předem, že zůstanete bez komunikace a nebudete k zastižení po telefonu (můžete si nahrát zprávu na záznamník nebo vytvořit automatické upozornění e-mailem). Naplánujte si příjemné aktivity nebo schůzky, kterými se odměníte za to, že jste se dobrovolně vzdali používání smartphonu a internetu.
Nezapomeňte si během víkendu udělat bilanci své „abstinence“ ze smartphonu. Věnujte pozornost nejtěžším a nejpříjemnějším okamžikům loučení se smartphonem.
Spoluautoři: Trudi Griffin, LPC, MS. Trudy Griffin je licencovaná psychoterapeutka se sídlem ve Wisconsinu, která se specializuje na závislosti a duševní zdraví. Poskytuje terapii pro lidi bojující se závislostmi, duševními problémy a následky traumatu, a to jak ve zdravotnických zařízeních, tak v soukromých ordinacích. Magisterský titul v oboru klinické psychologie získala na Marquette University v roce 2011.
Počet zdrojů použitých v tomto článku: 13. Jejich seznam najdete dole na stránce.
Počet zobrazení tohoto článku: 34 205.
Stává se vám, že neustále píšete SMS, prohlížíte stránky, posíláte e-maily, používáte aplikace a hrajete hry na svém mobilním telefonu? Pokud tomu věnujete příliš mnoho času a úsilí, můžete se stát závislými na svém mobilním telefonu. Nadměrné používání telefonu často snižuje kvalitu mezilidských vztahů a produktivitu člověka.
Jak omezit používání telefonu
- Nainstalujte si aplikaci, která bude zaznamenávat, jak často telefon používáte (například Checky). [3] X Zdroj informací Informace obdržené aplikací můžete použít k nastavení cílů. Snáze pochopíte, kolikrát za hodinu nebo den si můžete dovolit telefon používat.
- Zapište si své cíle a naplánujte si je konkrétnější. Čas od času se vraťte ke svému seznamu cílů, abyste viděli, kterých jste již dosáhli a které teprve přijdou.
Odměňte se za to, že trávíte méně času na telefonu. Tento přístup se nazývá pozitivní sebeposilování a používá se v psychoterapii k tomu, aby se člověk naučil pozitivním reakcím prostřednictvím systému odměn. [5] Zdroj X Pokud jste například dosáhli svého cíle omezit používání telefonu během dne, dopřejte si oblíbené jídlo, nákup nebo aktivitu.
- Sledujte, kolikrát za hodinu se díváte na svůj telefon.
- Používejte telefon pouze pro nezbytnou komunikaci a pro případ nouze.
Dejte telefon stranou. Dejte svůj telefon tam, kde ho neuvidíte. V práci, škole nebo kdekoli jinde přepněte telefon do tichého režimu, aby vás nerozptyloval. [7] X Zdroj informací
- Vydejte se na výlet nebo túru tam, kde není mobilní pokrytí. To vám zabrání používat telefon.
- Dejte vědět svým přátelům a rodině, že na chvíli vypnete telefon. To lze provést na sociálních sítích.
- Jako poslední možnost zkuste přejít na plán s omezenými minutami a síťovým provozem. Jakmile vám dojdou předplacené minuty a gigabajty, nebudete moci svůj telefon využívat naplno, dokud neprovedete další platbu.
- Připomeňte si, že cokoli, co chcete sledovat na svém telefonu, není velký problém a může počkat. [11] X Zdroj informací
- Až budete chtít zkontrolovat upozornění na telefonu, zastavte se a přemýšlejte o tom, zda opravdu potřebujete této osobě napsat SMS nebo zavolat, nebo jestli to můžete udělat později.
Soustřeďte se na přítomný okamžik. Sebevědomí, umění být si vědom sám sebe, vám může pomoci soustředit se a zastavit nutkání zvednout telefon. [12] X Informační zdroj Chcete-li zůstat v přítomném okamžiku, zaměřte se na to, co se právě děje, včetně vašich myšlenek a reakcí. [13] X Zdroj informací